一、健丹田：
形意拳内外兼修，首要是养气、练气、运气。于是就必先分健丹田。
1、以意领先，气沉丹田。
形意拳以心意为谋主，气意为元帅，力意为将士，就必须以意领先。
气沉丹田，是使气沉于脐下三指(宽一寸二分范围)的丹田穴。
而且三心要并，即把气从顶心往下、脚心往上、手心往回的三心，要并收于丹田穴，而使气归一。
因此气沉丹田，又把三心三意并连归一，则丹田养气，才有基础。
2、以形练气，丹田气聚。
形意拳是通过外形动作的不断练习，促使丹田气聚而不散漫。先要提肛收阴(会阴)，即提气上聚于丹田。
即拳谱云：“紧撮谷道内中提”。再三尖要对，即鼻尖、手尖、脚尖要上下相对。做到手与足合，肘与膝合，肩与胯合，即外三合。
才能形齐势正，完整如一，使气聚而不散。
又四梢要齐，即舌为肉梢，舌舐上颚齿根，则津液上注，气血流通。齿为骨梢，口闭齿叩，则气贯于骨髓。
手指、脚趾为筋梢，手指要扣，脚趾扣地，则气注于筋。毛发为血梢，发竖，毛孔紧，则周身之气聚而坚。
因此练拳必须提肛收阴，惊起四梢，上下相对而完整如一，则丹田气聚，才能巩固。
3、周身运气，丹田充盈。
形意拳以丹田所聚之气，由腰背脊椎往上，冲于脑顶。冲破横膈膜，充于五脏。
打通十二经脉，力达四肢。
并连通任督二脉(任脉起于唇下陷处承浆穴，督脉起于臀尾长强穴)，以通周天反复运行，循环无端，促使丹田更加充盈，劲力更强。
先要头顶项竖，拉开颈椎，使肾气上升，冲于脑顶，则中枢神经和脑功能得到调节，而精神焕发，头脑清晰。
再是五行要顺，通过外五行五拳的反复练习，做到势正气顺，内外相合，冲破横膈膜，促使气充内五行的五脏。
即拳谱云：“五行本是五道关，无人把守自遮拦。”
是说非久练精进、打破遮拦，就不能周身运气、丹田充盈。又要打通十二经脉，力达四肢。
周身运气，促使丹田更加充盈。
加强腹腔内脏器官的蠕动，帮助周身的血液循环，促进消化和体内的新陈代谢。
总之，欲保健康，精技艺，必先健丹田。
二、体自然：
形意拳要求身体各部都要放松自然。
1、心意自然。心静意定，放松自然无杂念，不能紧张。
2、头部自然。头正颈直，两眼平视，要自然，不能硬项。
3、身体自然。周身放松，自然正直不俯仰，不能歪斜。
4、呼吸自然。自然呼吸，气顺合势，慢匀细长，不能憋气。
5、肩部放松自然。臂长而活，不能耸肩。
6、胯部放松自然。腿活而捷，不能挺胯。
因此，体自然，则庄重安逸而气流不滞，外顺内实而劲力不虚。
三、腿摩胫：
形意拳练步法，以前腿单腿独立，后腿靠前腿，并膝半蹲，提步摩胫(小腿外侧是腓骨，内侧是胫骨)，使两小腿的胫骨相摩，即成鸡形步或称寒鸡腿(取冬天鸡单腿独立支撑之意)。
通过单腿独立、两腿摩胫的练习，不断地伸缩脚筋，使腿肌发达，胫骨相摩，可增强腿劲，而保持立身平稳，脚桩坚固。
因此腿摩胫是健腿足的重要功法。
四，肘摩肋：
形意拳练手法，手肘要摩肋出手，收手也要摩肋，左右手相同。
即拳谱云“肘不离肋，手不离心，出洞入洞紧随身”。
两肘的摩肋作用，可使肺、肝、胆、脾、胃等内脏产生蠕动，并影响相应的内脏、经络、血脉，促进气血流通，健壮五脏，臂肌发达而增强劲力。
因此肘摩肋是健五脏的重要功法。
五、拳摩心：
形意拳要求必须从胸前中心摩心出拳，即如拳谱所云“手不离心”。
拳摩心而出，能使心脏和心包络等内脏产生蠕动，促进血液循环，健壮心脏。
因此拳摩心是健心脏的重要功法。
六、身转腰：
形意拳要求不论左右拳掌出击，必须左右侧身转腰坐胯而出。
腰脊为身体的主宰，是爆发劲力的重要部位，即拳谱云“练艺不练腰，到老艺不高”，可见腰部的重要性。
侧身转腰的作用，促使腰肌发达而健腰，增强肾脏的功能和发劲的力度。
因此身转腰是健肾脏的重要功法。
七、脚踩地：
形意拳对步法的要求是起平落扣，迈步向前，脚掌稍微离地，平出如趟泥，脚掌先落地，脚的五趾要扣地。
如跟步，则后脚跟进，要保持适当距离，即拳谱云“迈步如行犁，落脚如生根”，是说迈步直进，脚跟一线像犁地一样，落步脚趾扣地，步稳桩实，像树生根一样。
不论上步、跟步或退步都是用脚踩地，但上步远近、用力大小，则全在于后脚蹬地而起。
即拳谱云“脚打踩意莫容情，消息全凭后足蹬”。
脚踩地的作用，能促进脚桩稳固，经脉贯通，增强腿足的劲力。
至于脚步灵活，俗话说“脚步不灵便是衰老的象征”，因此脚步灵活，对延缓衰老也起到良好的作用。
八、手螺旋：
形意拳要求出手进击或收手，都必须螺旋转出和转化收手。
这种螺旋手，搓腕而出，快速一致，又能旋转化解来势，犹如枪弹出膛，易于迅速命中目标。
即拳谱云“起如钢锉，落如钩竿”，并能促进手臂的肌筋发达，增强腕掌的劲力。
因此手螺旋是形意拳特殊的健手臂的保健功法。
九、股夹裆：
形意拳进退步法均作夹剪步，前脚直，后脚斜(外摆45°)，前膝挺，后膝内扣，两股(大腿)间夹藏裆(即会阴)。
通过股夹裆的活动，能保护自身要害，促使精力旺盛，并对膀胱的固精壮阳也起到良好的保健作用。
十、腹呼吸：
形意拳练到一定程度，为增加呼吸深度，就要运用逆式腹呼吸。
腹呼吸的作用是促使膈肌上下运动，加强腹腔内脏器官的蠕动，可帮助腹腔内的血液循环，促进消化和体内的新陈代谢。
又由于增加了呼吸深度而持久不息，提高了运气的程度，而增加功力。
因此腹呼吸是增强功力的保健功法。
揭秘内家拳之穿透力
一年打死人，主要功力、打法、出手的意念。
打在右臂上左肩大痛，才叫穿透劲，要是打得重，把劲往你的力点上去，就是你心口，这才是拳打中心并两肋的真义，不是非要拳头摔到你胸口才能打中心，接触你身上那个点不能打中心。
要打透必须放松和有意透敌背之意，练习时沙袋不能装沙，要用棉花裹铁棒，这样可以模拟出内功深厚的人在受击打时的身体状态。
力量穿过人体外层皮肉再继续深入时会遇到内劲的强力反弹。
穿透力就是能突破这种棉里裹铁的内力的力量。
如果对方没有防御的内力，则任何一种力都可以轻易将其穿透。
穿透力，一说是渗透力，只要掌握要领，不难练出来。
如果我们走路，不小心趟到石头上，自己感觉力量并不大，可是觉得疼彻骨髓，实际是我们在趟到石头时，力量并没有停，而是继续移动，这就是一种穿透力。
如果把这种体验，转换到练功和技击上来，就是自由落体加上速度，也就是重力加速度。
无论是短距离的抖寸劲，还是长距离的大劈，都是如此。
穿透力是指此力有穿透到对方内部的特点，螺旋力是穿透力的一种特殊形式，呈螺状旋转式穿透。
穿透力的产生所需大致基本条件之一为瞬间作用力的作用速度需足够快。
劲长的感觉就是劲留在对方的时间长，拳重沉但不长，挨上一拳是挺痛。
但随即身体脱开，虽痛但已不觉得有劲在身上起作用了，可挨上劲长一拳，身体在倒退中好象劲还作用在身上。
师为我讲解穿透力，让我在他身上试劲，总不得法。
师把手放在我肚皮上，往里一挤，我顿时觉得腹中之物被顶到胸口，师却说：“这一下不是打，只是摸实（粘、按）”。
又说：“在这种程度下，再发螺旋崩炸之力，劲从身上吐出”，看我仍未全明白，又云“实战时，你就想着把手伸到他肚子里，摸着他五脏再打起钻落翻。
真正致命的打击，是使对手被击打时原地倒下，而不是“飞”出去。
一条毛巾打湿，直接甩出去，威力并不是很大，甩出去后在用力往后一拉，就会听见啪的一声，人被抽到会很痛。
这中间毛巾抖了两下，甩出去是往前抖，往后拉是向后抖。
出拳也一样腰先向前猛的一拧，把拳头象射箭一样打出去，当然从肩膀到手指都要放松，当拳要打到目标之前，腰在向后一拧，就象毛巾向后一拉一样，达到目标之时，拳头再用力绷紧。
这其间腰抖了两下，一下向前，一下向后，这就是双抖劲。
如果空练，拳头绷紧之时，也会有啪的响身，这就对了。
出拳时要注意吃住地面的摩擦力，不能打滑。
其实在双抖劲之上还有三抖劲，就是在最后用力时再向前一抖，这样就总共三抖。
这是最凶狠的发劲方法。
穿透力可以透过表面而伤内脏，发劲前要先放松。
双手在和对方顶住无法放松时，要让对方的劲沉到自己后腿上。
肩甲骨不能被对方顶的后缩，要含胸吃住对方的力。
顶力时不要把劲处于发完状态，要处于蓄力状态，否则拉弓之时对方的劲就会把你顶死。
发劲前意念先到对方身上，拳没到意念先到。这需要深厚的内力。
极大的压力下仍能保持松静自然的训练体系，其中的压力不仅会来自于外，也包含来自于自身身体的某一部分，如拳头握紧（但要握空）时，身体的其余部分仍能放松。
拳头的本身形状始终如未使劲状态时，中间似有一小球，此时渗透力最大。
拳握越紧越好，但要空握就是紧握空气。
合紧一个蛋的劲在打手里特别实用。
出拳想打出钻劲，必须放松手臂，虚握拳头，到目标时绷紧手臂与拳，发爆炸力。
想要达到此种程度须长时间练习。
但在手中握一小团纸立刻可达到这个效果。
可做个实验：先用右手拳向左手掌击打，仔细体会左手感觉，然后右手握一小团纸再用同样力量击打左手掌，仔细体会左手感觉。
虽然力量一样大，但握纸后钻透力要大得多，在实战中就将杀伤力提高了近一倍。
发力的真正不传之密是“大形过位”，就是步要过人，身要过人，手要过人，整个人要过人，步要过人，前脚要超过敌人的后脚，你的步要把敌人掀起来、趟出去。
身要过人，把自己的重心砸在敌人的重心上，要把敌人砸倒、撞飞。
手要过人，要把敌人打穿、打透，打的是后脑、后心，而不是脸、胸。
真正打惯了实搏的人，反而极力避免不必要的切磋，因为如果水平相近，一旦动手，精神激荡，杀机一起，很难控制，谁也不能保证对方不突出杀招，最好的办法就是先下手为强。
实搏只能从实搏中去体会，没法教、也没法训练，蛇形或太极拳的斜飞，在切磋的时候，可以用肩撞，身靠等法把对方发出去，证明自己的步法、身法、贴身发力比对手要高；
但如果是实搏，就可以有拆骨剪手，肘打，撩阴，戳眼，刺喉等用法，运用之妙，存乎一心。
同门练习，常因互不相伤，故虚缓而发，虽能习得听之一﹑二，然日时以久，引以成习，临敌应变之际，竟多不能致用。
真能致用之招，皆只一下，如此一下，当不知所用而用，不期然而然。
内家一急应，其周身瞬如刚铁撞人，如虎扑羊或虎狮王扑倒鬣狗刹那颈椎折断，刹那扑踩在地上。
接手便使对方失重；在对方身形不稳时迅速进招，落掌点要入任通督，也就是从胸前的任脉打入，对准后背的督脉，轻轻将对方抛出数步之外了。
打人如拍球，要体其意。
眼神须活，但看注敌身中心重心一线。手上的劲碰到哪就往哪扎进去。
就是用那个“慢慢”伸出去的手打。手还是那么慢。想象用手拿着一个特重的水泥块慢慢的伸出去。
虽然慢的象伸懒腰一样，但是碰上对方的脸只要你不收劲，信手一挥，对方就会立扑于地并且受到重创。
旋转身体就是把身体摆顺在后面顶着水泥块，躲在水泥块后面望前迎着走。
这得把整劲练到份上，手上有极绵软极刚硬的状态。
不是极绵软和极刚强的转换，只要转换就是人为的是破体之力。
手上不做任何变化就同时具有极坚硬和极柔软的两种效应，看着绵软碰上才知道是石头一样的坚硬。
打蜡烛能够锻炼人的穿透力，在练习时，不能用手扇风，必须用拳头打出去，这是练习集中力量，跟力量大小无关，力量越集中，灭蜡烛的距离就越远。
真正的高手不在有多大力量，而在于能集中多少力量。
手之练法，可备油灯一只，中置三股粗灯芯一束，点燃后对准火舌击之，始则火舌有晃动之象。
日久功深，手到即灭，然后将灯芯加粗。
站立距离愈远，功夫愈深矣。
其握前臂一抖后，突觉有一过电的感觉，由前臂而起直逼心脏。
惊问其练法，不过用粗缆绳握其一端，每日抖练，功久自成。
透劲的诀窍便是一个震字，无震便谈不上透，搔痒而已。
透劲的秘诀在于攻击者巧妙发力，发力后引起对手自身身体产生反弹，并由此产生震荡。
透劲训练要求的是将沙袋打得晃动的频率越高越好，而且晃动幅度不能超过5度，里面的沙要越来越松，而不能越来越紧。
两人相斗，若攻击者大力击打对手躯体，对手势必用力抵抗，若攻击力量太大则对手会倒地或退步，攻击的力量自然得以削减，内脏也就不会受伤。
要让对手内脏受伤的办法，一是提高肢体硬度和攻击速度，力求突破防御，强攻入内，二则是利用透劲让对手机体产生“自杀式”反应。
透劲的发力讲究不让对手倒地或退步，力量控制在让对手平衡感失去但实际又未真正失去平衡之间。
打沙袋首先不要注重力度，先要把形和劲给打顺，形不要僵，要做到松不是散，自然到位。
两脚塌实，腰跨松沉，含胸跋背，顶要自然上领，臂要自然抬起。但要做到拳从口中出，封住自己的中线，出手如拿东西一样。
握拳时腕部要平，不可弯曲，肘部截力，要从调整肩部顺其力。
形和劲打顺之后，就以腰胯为主，做到腰胯松沉，气沉丹田，以打透为目的，此种练半年就可伤物。
(本章完)